Deadlift pro dívky: technika výkonu

Takové jednoduché a účinné cvičení jakotábor pro dívky, umožňuje pracovat na různých svalových skupinách, včetně hýždí, ramen, svalů nohou a paží. Ženy, které provádějí toto cvičení, mohou používat skořápky různých hmotností. Na začátku by sportovci měli používat pouze střely, jejichž hmotnost nepřesahuje 12-15 kg. Dokonce s tak malou hmotností budete schopni zpracovat velké množství svalů ve velmi vysoké kvalitě. Získání zkušeností bude sportovec schopen nakonec splnit standardy pro mrtvý vzlet, nezávisle na výběru pracovní hmotnosti nádrží. Hlavní věc - nezapomeňte na zahřátí. Dívky by také neměly myslet na věci, jako je termínový záznam. To se zpravidla týká profesionálních sportovců.

Svaly pracující na mrtvém konci

Stanovaya trakce pro dívky má příznivý účinekna předloktí a biceps, zadní extensors, quadriceps a biceps boky, nejširší záda, hýždě, lichoběžníky. Toto cvičení je zahrnuto do fitness ženy pro dva důvody: kvůli tomu je hmotnost sportovce snížena a tělo dostává krásnou úlevu.

Technique of deadlift pro dívky

Cvičení na rovných nohách jenejúčinnější technikou pro ženy. To je tato technika, která maximálně nakládá svaly nohou a hýždí. Pamatujte si, že toto cvičení nepoškodí tělo, je nutné přísně sledovat techniku ​​jeho implementace, kterou vyvinuli odborníci. V opačném případě riskujete, že se vaše svaly natáhnou nebo dokonce trhnou, a tak se vyřadíte ze sportu po mnoho týdnů nebo dokonce měsíců. Aby bylo možné správně provádět mrtvé pohyby na rovných nohách, je nutné dodržovat několik jednoduchých, ale důležitých pravidel.

Deadlift. Jak to udělat?

Vždy držte záda rovnou. Je zakázáno naklonit trup dozadu, nebo naopak, ohýbat se dopředu. Podívejte se neustále a směřujte pouze dopředu. Tímto způsobem budete moci snadno a efektivně provádět cvičení, udržet si rovnoměrně postoj. Když cvičíte, měli byste cítit práci každého svalu. Takže bude snazší cvičení dělat správně. Nohy by měly být mírně ohnuté, pouze na konci opakování by měly být narovnány.

Počet opakování

Počet opakování, když to děláteCvičení závisí především na zkušenosti sportovce. Takže pro začínající sportovce je přijatelnou verzí mrtvého vzletu s činky dvě nebo tři sady deseti opakování. Pokud jde o činky, začátečník se doporučuje provést čtyři až pět sérií od dvaceti do třiceti opakování.

Jaké chyby nejčastěji dělají sportovci?

Jedna z nejčastějších chyb, kdyProvedení mrtvého zdvihu spočívá ve snižování pánev směrem dolů, zatímco by mělo být pouze zachyceno. Panva s hřbetem by měla tvořit přímku. Když provádíte mrtvý vzlet, v žádném případě byste neměli vystřihnout nohy z podlahy, je třeba se spoléhat na celou oblast obou nohou. V opačném případě riskujete vážné zranění. Začátečníci sportovci by neměli při výkonu tohoto cvičení používat velké váhy. U nezkušených a nezralých svalů je velká fyzická námaha velmi nežádoucí.

Jaké jsou rozdíly v zavádění mrtvého pohybu mužů a žen?

Ženská možnost provádět mrtvý vzestupVýrazně se liší od muže. Hlavní rozdíl je v intenzitě cvičení. Při výcviku mužů se zpravidla používají velké závaží a počet opakování v přiblížení nepřesahuje šest až osm. Dívky používají méně váhy, ale počet opakování v přístupech není menší než deset. Tento rozdíl je způsoben skutečností, že pro muže mrtvý vzestup je především způsob, jak získat svalovou hmotu. A ve většině případů to děvčata vůbec nepotřebují, zpravidla chtějí vyřešit úlevu a posílit svaly. Dalším důležitým rozdílem je způsob provádění mrtvého úhlu. Muži se vědí, že se zaměřují na čerpání svalů zad. U dívčích naopak zátěž spadá ne tak do zad, jako na svaly nohou a hýždí.

Doporučení

Pro začínající sportovce první fázi výkonuDeadlift pracuje s prázdným krkem v přítomnosti trenéra. Udržujte krk co nejblíže tělu. Při zvedání činky spusťte pohyb s prodloužením zády, teprve potom můžete zapnout nohy.

Dýchání

Při provádění mrtvých vleků je také velmi důležité dýchat správně. Nezapomeňte, že snižujete činku dolů, měli byste vydechovat a když se zvednou, - vdechujte.

Kontraindikace

Samozřejmě, tak těžké cvičení, jakomrtvý, nemůžu si dovolit, aby to ne všechny. Především se to týká lidí s páteřními problémy. Samozřejmě, stejně jako u všech ostatních cvičení, by mrtvý vzestup neměl být prováděn při zvýšených teplotách. Také před třídami doporučujeme konzultovat s lékařem a trenérem.

Provádění mrtvých úvazů s činky

Pro mnoho lidí je mrtvý vzestup spojen pouzes činky, ale lze ji snadno vyměnit za činku. Stojí za zmínku, že při výkonu cvičení činky mohou být umístěny nejen vpředu, ale také po stranách. Tímto způsobem usnadníte vaší práci, protože váha skořápek bude blízko těžiště vašeho těla. Použití činky je ideální pro více nezkušení sportovce. Nevýhodou této techniky je, že činky váží méně než činka, což znamená, že zatížení svalů bude malé. Přestože pro mnoho dívek to není relevantní.

Použití stojanu

Stanovaya trakce pro dívky v tomto případěpodobně, ale nohy by měly být již na nízkém podstavci (ne více než 10 cm). Díky této variaci zvýšíte amplitudu a tím i účinnost cvičení. Tento druh mrtvého úniku je docela komplikovaný, takže jen zkušení sportovci to dokážou. Stojí za zmínku, že tento typ cvičení je mimořádně účinný pro posílení hýždí, takže budou dívky nadšeny. Existuje však jeden bod. Je nutné silně ohýbat nohy a snižit pánev.

Tento typ mrtvého lůžka má jinou alternativu. Používáte-li lištu s malými průměry ve vašich třídách, můžete to udělat bez stojanu. Je nutné pouze snížit tyč na samotný povrch podlahy. Účinek bude podobný.

"Sumo"

Tento typ mrtvého úhlu se liší odklasické pouze staging nohy. Měly by být umístěny dvakrát tak široce jako ramena. V tomto provedení vnitřní část stehna přijímá hlavní zatížení, zatímco hýždě se utáhne méně, protože se zmenší amplituda pohybů.

Výhody mrtvé cesty

Není divu, že toto cvičení je považováno za jeden z nejvíceúčinný pro posilování svalové hmoty. Mnoho dívek se mýlí, věří, že mrtvý vzestup (váha lze vypočítat v mnoha kilogramech) rozšiřuje pas. Ve skutečnosti se toto cvičení příliš netýká práce šikmých a rektálních svalů břicha, na rozdíl od např. Pull-upů, lavicových lisů, push-upů, reverzní hyperextenze a prodloužení tricepu.

Stanovaya trakce pro dívky pozitivněovlivňuje stav kyčelních kloubů. V budoucnu vám takový výcvik a připravenost těla umožní, abyste se vydali k náročnějším a náročnějším cvičením. To platí především pro crossfit, weightlifting, weight-lifting, jumping, plyometrické trénink. Hlavním úkolem v počáteční fázi je prosadit standardy pro mrtvou váhu. Tímto způsobem budete schopni vyvinout své tělo velmi kvalitní. A časem budete možná moci překonat záznam o termínu.

Doufáme, že nyní rozumíte, co je mrtvý vzestup, jak dělat toto cvičení bez chyb.